うつ病になってしまうと回復するのに時間がかかってしまいます。その前に不調に気づき、少しでも気分を落ち着かせる事が重要です。
今回は、うつ症状の軽減や毎日の不安を軽減するためのに役立つ行動を8つ紹介します。
少しでも気づきや生活の豊かさにつながれば幸いです。
毎日の不安を軽減する行動8選
- 規則的な生活リズム意識する
- コミュニティーを作る
- 運動を取り入れる
- 健康的な食事をとる
- ストレス源の特定
- いつもの行動をひとつやめてみる
- 普段、絶対にやらないことをしてみる
- 自分に優しくする
[1]規則的な生活リズムを意識する
睡眠と食事のリズムに意識を向けましょう。
規則的な生活リズムは精神的にも良い影響をもたらします。不規則な食事や睡眠時間の変化は体調を崩す原因となり、うつ病症状を悪化させることがあります。
このような状況を避けるためにも、やることが残っていても自分自身にルールを設け、「○時には寝る」といった生活を心がけることが重要です。
休日にはつい怠けてしまうことがありますし、「生活リズムを整えろ」と言われても、生活様式や職種によって夜勤がある場合はそれが難しいこともあります。自分自身も生活リズムが整っているかどうかは自信がありませんが、夜更かしはうつ病のサインとされることがあるため、何度も繰り返される場合は注意が必要です。
[2]コミュニティーを作る
大人になると忙しくなり、友人や家族とのコミュニケーションを続けることは難しいかもしれませんが、孤独感はうつ病の症状を悪化させる可能性があるため注意が必要です。
オンラインゲームやチャットを通じて趣味について語り合えるコミュニティに参加することも一つの手段です。例えば、アニメや漫画の話題に興味を持っているなら、それらに関するチャットやフォーラムに参加することで新しいつながりを築くことができるかもしれません。人とのコミュニケーションは孤立感を和らげ、気分を明るくするのに助けとなります。少しの会話でも、心を軽くする効果がありますので、気軽にコミュニケーションを取ることをおすすめします。
[3]運動を取り入れる
運動はうつ病の症状を緩和するのに効果的です。日常的に散歩やストレッチを取り入れることをおすすめします。
デスクワークが多い職種は、うつ病だけでなく脳・心臓疾患や精神障害の労災補償の支給決定件数が多いとされています。
デスクワークが多い環境では、日光に十分当たらなかったり、運動不足になりがちで、それがうつ病のリスクを高める可能性があります。
「十分な日光を浴びる」、「少しでも体を動かす」ことを意識して取り入れていきましょう。
家の中での柔軟体操のような準備運動だけでも効果がありますので、生活に取り入れてみるといいかもしれません。
[4]健康的な食事をとる
バランスの取れた食事を心がけましょう。
腸内環境が悪いと、うつ病が悪化するという話も聞きます。偏った食事を避け、健康的な食事を意識することが重要です。
料理の香りや見た目によって心が豊かになることがあります。たまには、落ち着いた雰囲気のレストランで外食するというのも自分へのご褒美としていいかもしれません。
[5]ストレス源の特定
ストレスの原因を特定することは、最も問題解決に役立ちます。原因を理解することで、対処法を見つけやすくなります。
うつ病の場合、悩んでいることが何か分からない状態もあるので難しいかもしれませんが、何かきっかけがあって悩んでいる場合は、そのことについて誰かに話すことで回復が早くなることがあります。
また、忘れようとするよりも思い出そうとする方が、嫌な思い出を忘れやすく、昇華しやすいという心理学の実験結果もあります（シロクマ効果）。辛いかもしれませんが、一度考える時間を設けることも大切です。
「シロクマ効果」とは？
「シロクマ効果」とは、心理学の実験に基づいて示された現象で、特定の対象やテーマについて「それを考えないでください」と指示されると、逆にその対象に強く意識が向いてしまい、そのことを思考する傾向があることを指します。
この実験では、被験者に特定の対象（たとえば、シロクマ）を考えないように言われた場合、逆にその対象が頭の中に浮かんでしまう現象が観察されました。つまり、何かを忘れようとしたり、意図的に考えないようにしようとすると、そのことがかえって頭に残る傾向があることが示されています。
[6]いつもの行動をひとつやめてみる
誰かに言われて続けていることや自分を追い込むように決めて続けていること、または惰性で続けていることがある場合は、一度そのことを中断してみるのも良いと思います。
例えば、「あなたのために」と言われている場合でもそれが負担になっているのであれば中断することも検討すべきです。
他人の助言よりも、自分の判断を尊重することが良い場合もあります。
最終的に、最終的には自分の悩みは自分でしか取り払えません。自分の意志を尊重することが大切だと思います。
一つのことを中断することは、新しいことに取り組む機会を生むことにもつながります。新たな気づきが生まれるかもしれません。
[7]普段、絶対にやらないことをしてみる
[6]にあるように普段やっていることをやめてその分新しいことに挑戦してみましょう。
「普段しないことを1日に一回はやってみる」、「1週間に1つは新しいことを始める」といったルールを作ってみるのも良いかもしれません。
新しい経験は新たな喜びや楽しみを生む可能性があります。身
身の回りの文房具やキッチン用品、家具に興味を持ったり、楽器を買ったりすることで、新たな趣味を見つけることができるかもしれません。
[8]自分に優しくする
真面目すぎて自分に厳しいことで、自己評価を下げたり傷ついたりすることがあります。
時々、「少し楽をしてもいいんだ」と思って行動すると、ぐっと気が楽になることがあります。
毎日は良くないですが、人に迷惑をかけない程度に楽をすることは重要です。
誰にでもあることですが、必要のないことまで「しなくてはいけない」と強迫観念や使命感で自分を追い込んで疲れてしまうことがあります。そんな時は、「今日は楽にしてみようかな？」と考えることも大切です。
まとめ
- 規則的な生活リズム意識する
- コミュニティーを作る
- 運動を取り入れる
- 健康的な食事をとる
- ストレス源の特定
- いつもの行動をひとつやめてみる
- 普段、絶対にやらないことをしてみる
- 自分に優しくする
今回は、うつ症状の軽減や毎日の不安を軽減するためのに役立つ行動を8つ紹介しました。
つらいことや苦しいことが重なると、限界を超えてしまい、日常生活に支障をきたすことがあります。その前に、自分の不調に気づき、悩みなどを軽減できる方法を見つけられればと思います。自分では大丈夫だと思っていても、無意識にストレスを抱えていることがあるかもしれません。生活の質を向上させるためにも、今回紹介した行動を実践してみてください。
※参考文献
出典：みんなのメンタルヘルス『うつ病』｜厚生労働省
参照：https://www.mhlw.go.jp/kokoro/know/disease_depressive.html
出典：朝日新聞デジタル「大腸の不調と心の病の密な関係 うつ病と腸内環境」
参照：https://www.asahi.com/relife/article/13552564
出典：ココロジー「思い出したくない「嫌な記憶」を科学的に忘れる方法3選」
参照：https://cocology.info/unpleasant-memory/
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